Muitos montanhistas não levam em conta a hidratação como um preparo antes de uma longa caminhada, acabam focando em exercícios de cardio e esquecem de algo tão importante como a hidratação.
Ao praticar uma atividade física intensa há grandes perdas de líquidos e minerais, por isso, a ingestão hídrica deve ser aumentada para que a falta de hidratação não traga malefícios ao nosso organismo.
Nosso corpo elimina o liquido, principalmente através do suor, ao longo de um dia normal perdemos até 2.300 ml de água, porem, em temperaturas mais elevadas esse índice pode chegar a 3.300 ml. Durante a pratica da atividade física, a taxa de transpiração pode aumentar significativamente, subindo para 1 a 2 litros de perca por hora de exercício.
A perca significativa de líquidos pode causar a desidratação, o que acarreta na diminuição do volume de sangue em cada bombeamento (batimento cardíaco) realizado pelo coração. O organismo aumenta então a freqüência cardíaca, quando o aumento da freqüência cardíaca é insuficiente ocorre redução de força aeróbia (capacidade respiratória) e prejuízo no desempenho durante a atividade física.
A desidratação provoca alguns prejuízos a saúde e afeta o funcionamento de diversos sistemas relacionados ao metabolismo e ao desempenho físico. Quando se perde 10% da água corpórea, por exemplo, pode acontecer distúrbios graves, como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos musculares e problemas renais.
Hidratação antes do exercício físico:
- 4 horas antes: 400 a 600 ml de água
- 10 a 15 minutos antes: 200 a 350 ml de água
Hidratação durante o exercício físico:
- < 60 min: 80 a 200 ml de água a cada 15/20 min
- > 60 min: 100 a 150 ml de água a cada 15/20 min
Hidratação após o exercício físico:
Para reposição do liquido perdido o peso corporal deve ser medido antes e após o exercício. Para cada quilo perdido deve ser ingerido cerca de 1 l de água.
Lembre-se:
- Tome pelo menos 2 litros de água ao dia;
- Não espere sentir sede para hidratar-se. A sede é o sintoma inicial da desidratação;
- Observe sempre a cor da urina, quanto mais escura e concentrada maior a necessidade de se tomar água. Portanto, o ideal
é que ela esteja clara, transparente. - Hidrate-se antes, durante e após a atividade física.
- Evite ingerir bebidas alcoólicas antes e durante a atividade física;
CUIDADO: Excesso de hidratação
O excesso é sempre prejudicial, pode comprometer seu desempenho e causar até mal-estar.
A hiper-hidratação pode provocar a queda dos níveis de sódio no organismo e também leva a fortes dores de cabeça, náuseas e vômitos.
